Catégorie : Partage de mes connaissances

2 légumes que je fais pousser ayant une valeur nutritive impressionnante

Bonjour!

Il y a presque deux ans, j’ai fait un inventaire de mes jardins écolos bios. J’ai alors eu la surprise de constater qu’ils contenaient plus de 80 aliments différents! (33 vivaces comestibles, 23 annuelles et 25 plantes sauvages comestibles). Sans compter tous les autres fruits provenant des arbres et arbustes fruitiers qu’il y a sur la terre… Et je continue à augmenter la variété, les expériences et à tendre vers plus d’autonomie alimentaire. 

Pour cultiver, je privilégie les aliments les plus nutritifs. Sur toute cette belle biodiversité, il y a deux légumes qui ressortent du lot. En plus, ils sont extrêmement riches en nutriments nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire!

CHOU VERT FRISÉ (Kale en anglais)

Chou frisé vert (Kale)

Chou vert frisé (Kale)

Pour vous donner une idée de sa valeur nutritive, j’ai fait les calculs en fonction de mes besoins quotidien en tant que femme et selon mon âge (mon ANR ou apport nutritionnel recommandé). J’ai résumé tous les éléments nutritifs qui comblent 15% et plus de mes besoins quotidien.

Par conséquent, pour une portion d’une tasse de chou frisé haché CRU (71g), j’obtiens:

25% de mes besoins quotidien en folate (vitamine B9),

51% en vitamine A (sous forme de bêta-carotène principalement qui se transforme dans le corps en vitamine A)

113% en vitamine C !

118% en cuivre !

En plus, cette portion m’apporte 26% de mon apport suffisant quotidien (AS, parce qu’il n’y a pas d’ANR pour ces éléments) en manganèse et 554% en vitamine K! Le chou frisé contient aussi de grande quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants de la famille des caroténoïdes.

Les quantités d’éléments nutritifs varient légèrement selon les sources, la quantité par tasse, la variété de chou frisé, etc.. J’ai pris celles du chou vert frisé cru provenant du Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

Ce sont les variétés vertes et les plus frisées que je cultive et utilise. Par exemple, le Dwarf Blue Scotch kale certifié biologique.

Ma façon numéro un de manger le chou frisé, c’est en chips! Je prépare ma sauce et j’enduis bien chaque feuille avec celle-ci et je place le tout sur des plateaux au déshydrateur (pour conserver davantage de valeur nutritive).

 

BETTE À CARDE (Chard ou Swiss Chard en anglais)

Bette à carde verte à tige blanche (Chard)

Pour une portion d’une tasse de bette à carde hachée CUITE (bouillie, égouttée, 185g), j’obtiens:

23% de mes besoins quotidiens en vitamine E

23% en fer

33% en cuivre

44% en vitamine C

50% en magnésium

81% en vitamine A (sous forme de bêta-carotène principalement qui se transforme dans le corps en vitamine A)

En plus, cette portion m’apporte 16% de mon apport suffisant quotidien (AS, parce qu’il n’y a pas d’ANR pour ces éléments) en fibres, 22% en sodium (naturellement présent dans l’aliment), 22% en potassium, 34% en manganèse et 672% en vitamine K! Ces feuilles contiennent aussi de la lutéine et de la zéaxanthine (deux antioxydants de la famille des caroténoïdes) en très grande quantité.

J’aime uniquement la bette carde à feuilles vertes et à tiges blanches. Je cultive la variété Fordhook Giant certifiée biologique depuis quelques années déjà, puisque j’avais acheté de grandes quantités de semences. Elle me convient parfaitement avec ses belles grandes feuilles.

Je récolte au fur et à mesure seulement ce dont j’ai besoin pour le repas pour un maximum de fraîcheur et d’éléments nutritifs. En ne cueillant qu’une ou quelques feuilles par plant, ce dernier peut ainsi continuer à pousser. Je consomme la bette à carde soit en potage, soit cuite à la vapeur (tiges en premier, puis feuilles, quelques minutes seulement) avec un filet d’huile d’olive bio et saupoudré d’Herbamare® (sel de mer aux herbes). L’ajout d’un peu de gras (ex: huile d’olive) aide en plus à l’assimilation des caroténoïdes (ex: bêta-carotène), de la vitamine E et de la vitamine K (tous liposolubles).

Bonne santé!

Julie

juliebriere.com

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